Nutrition

Sport : La bonne alimentation pour optimiser sa séance

Sport : La bonne alimentation pour optimiser sa séance

Nous le savons, l’activité physique est essentielle à la bonne santé de l’organisme. Mais pas que !Par divers leviers, le sport améliore également votre santé mentale. En effet, cela permet de diminuer le stress, retarder le vieillissement des cellules, se dépasser, apprendre à se connaître. 

Se dépasser pendant l’effort nous conditionne à en faire autant dans la vie de tous les jour et ainsi, nous sommes plus apte à vaincre les aléas du quotidien. En plus de nous rendre plus fort physiquement, l’activité physique permet également de renforcer le mental. Bref, les bénéfices multiples d’une activité physique régulière ne sont plus à prouver !

Il n’y a pas que le corps, le cerveau aussi se dépense pendant l’effort et a donc besoin de s’alimenter ! Il est donc nécessaire d’adopter les bons gestes avant, pendant et après un effort afin d’optimiser sa séance de sport grâce à l’alimentation.

Il est important de notifier que le sport est encore plus efficace lorsqu’il est pratiqué avec plaisir. Nul besoin de dépasser ses limites à chaque entrainement, l’objectif est d’atteindre une sensation de bonheur.

Une activité physique s’avère être un pilier à notre bonne santé, à condition de l’accompagner par une alimentation équilibrée, cela va de paire. 

Alors quelles sont les recommandations nutritionnelles pour optimiser sa séance sportive ? 

Il est important de préciser que la dépense calorique d’une séance dépend de chaque métabolisme et de l’intensité pratiquée. Les conseils suivants s’ajustent donc en fonction de l’effort effectué.

Nous avons interrogé Anouck, Coach sportive pour nous éclairer sur le sujet : 


  • Quels aliments privilégier pendant une séance ?

Tout dépend de la séance, de l’intensité, de la durée, de nos capacités sportives, etc. C’est propre à chacun et c’est avec de l’expérience que nous apprenons ce qui nous correspond le mieux pendant un effort afin de maximiser nos performances.


  • Que faut-il manger après un effort pour optimiser la dépense ?

30 minutes après un effort, il faut privilégier des protéines et éventuellement des glucides. 

Les glucides permettent de remplir à nouveau les réserves, et les protéines permettent la récupération musculaire :

Protéines : végétales ou animales, ex : œuf, jambon, tofu 

Glucides : une banane mûre, une compote 


  • Combien de temps attendre après une séance avant de manger ?

Après la séance, il y a une phase de récupération dite « anabolisme ». Le but de cette phase est la réparation rapide des lésions musculaires qui ont été endommagé pendant l’effort, et de recréer un stock de glycogène (qui est stocké dans les muscles et le foie qu’on utilise en premier pendant un effort). Cette phase là dure 30 minutes, c’est le meilleur moment pour assimiler correctement une « collation » de protéines et glucides comme énoncé ci-dessus.

Ensuite, il est essentiel de faire un vrai repas car la collation ne suffit pas à régénérer tout ce que vous avez perdu pendant l’effort. Si vous ne respectez pas une bonne alimentation suite à l’effort, la récupération sera plus longue et la prochaine séance moins efficace. En résumé, cela impact directement votre progression et votre régularité. 

Pour le repas post-effort, le mieux est de manger de tout pour refaire des réserves : des féculents car c’est la source d’énergie directe et le temps d’assimilation est long, avec des légumes pour les fibres, les vitamines et les minéraux et des protéines (végétale ou animales).


  • Réalité ou mythe : les aliments ingérés dans les 30 minutes qui suivent la séance se transforment en muscle ?

Plutôt mythe que réalité. En effet, les aliments ingérés dans les 30 minutes suivant la séance interviennent dans la phase d’anabolisme qui est une phase de régénération des muscles. Les muscles se servent donc directement des protéines pour récupérer et c’est ainsi que cela participe à la prise de masse musculaire. Néanmoins, tous les aliments ne sont pas absorbé par les muscles alors une alimentation saine est encore une fois conseillée à la suite d’un entrainement pour optimiser ce dernier.


  • Est-ce que le nombre de calories perdues lors d’une séance est le nombre qu’on peut manger après la séance ?

Non, si on veut calculer du nombre de calories à consommer, il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte tels que l’âge, le poids, la taille, l’activité physique pratiquée etc. 

Le calcul calorique se fait sur la journée entière et non sur une donnée tirée uniquement d’une séance. 

Alors concrètement, on mange quoi avant, pendant et après s’être dépensé ?

Avant : 

Ne pas négliger le repas avant une séance, c’est le moment de faire le plein d’énergie qui va être dépensé pendant l‘effort. Nous vous conseillons de manger maximum 1h30 avant l’effort. Sinon, la phase de digestion intervient pendant l’activité physique et vos conditions ne seront donc pas optimales. 

Pour le dernier repas avant un entraînement, privilégiez les féculents et les protéines plutôt que les fibres et les produits laitiers qui sont plus longs à digérer. Évitez de manger gras et sucré, cela va puiser votre énergie pour la digestion et vous n’en n’aurait plus suffisamment pour votre activité physique.

Aussi, mangez à votre faim, apprenez à vous écouter, ne manger pas plus car vous savez que vous allez vous dépenser dans les heures suivantes. 

Pendant : 

Comment choisir le bon encas : les fruits secs constituent une excellente collation énergétique puisque leurs sucres naturels sont facilement assimilables. Ils fournissent notamment des minéraux bénéfiques pour l’activité musculaire.

Faire vous-même votre encas reste la meilleure solution pour éviter de consommer des encas industriels trop gras et trop sucrés. Nous avons concocté pour vous une recette d’énergie balls à la spiruline ici : 

Après : 

Le repas idéal après un effort c’est : 50% de légumes alcalins pour se réhydrater et maintenir l’équilibre acido-basique, 25% de féculents pour reconstituer ses stocks de glucides et 25% de protéines végétales pour réparer les fibres musculaires.

Bien s’hydrater pour performer :

Malgré que l’alimentation soit optionnelle si l’effort ne dépasse pas 2 heures, l’hydratation, elle, est primordiale ! De plus que la boisson est un vecteur efficace d’apports en énergie rapidement disponible pour l’organisme pendant l’effort. Alors qu’on estime qu’à peine 2% de déshydratation diminue les capacités physiques de 20% !

Alors quelle solution pour rester hydraté ? Il faut BOIRE dès le début de l’effort et en continuité plus ou moins toutes les 15 minutes selon l’intensité de l’effort. 

Par jour de grosses chaleurs, n’hésitez pas également à vous asperger la tête, le visage et la nuque.

Pendant l’effort, la transpiration permet de réguler la température de notre corps mais aussi l’évacuation d’eau et de sels minéraux dont nous avons besoin. Pour contrer ce phénomène, vous pouvez boire une eau riche en bicarbonate de sodium à la suite de votre séance (St YORRE ou Quézac par exemple). Cela vous aide également à éliminer les toxines créées pendant votre effort.

Lorsque vous créez de l’énergie, vous créez également de l’acidité. L’acidité doit être compensée par une hydratation et une alimentation adéquates après l’effort. Car sinon, votre organisme va puiser dans ses réserves minérales pour maintenir son pH au bon niveau et atteindre vos os. Mal boire ou mal manger après l’effort peut donc engendrer une déminéralisation osseuse et vous exposer à des risques de blessures par la suite. 

Les bienfaits de la spiruline avant, pendant et après l’effort :

La spiruline est une micro algue d’eau douce qui regorge de vertus pour le sportif. En effet, sa richesse en fer, minéraux, vitamines et protéines permet de combler facilement et rapidement les besoins nutritionnels dépensés pendant un effort. 

De plus, la spiruline facilite la récupération post-effort par la régénération des fibres musculaires. En effet, 60 à 70 % de son poids total est composé d’acides aminés qui sont utilisés comme source de nourriture directe pour nos muscles.

Une cuillère à café de spiruline en poudre par jour suffit à bénéficier de tous ses bienfaits. N’hésitez pas à le mélanger à vos préparation quotidienne comme vos smoothies, omelettes, jus de fruits ou yaourts. Pour vous inspirer, faites un tour sur l’ebook «  6 recettes à base de spiruline »  ou retrouvez les savoureuses barres Algo qui contiennent déjà la dose journalière recommandée. 

 

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L’équipe Algo